Doğum Sonrası Egzersiz

– Sırtüstü yatarak,tabanlarınız yere değecek şekilde dizlerinizi bükün ve aralayın. Baseni yerden yukarı doğru kaldırarak  kalça kaslarınızı sıkıştırın,bu pozisyonda 8 – 10 saniye kadar kalın.

– Dört ayak pozisyonunda bacaklardan birini gergin olarak kaldırın. Bacağı dizden bükün. Hareketi bacak değiştirerek tekrarlayın.

– Bacaklarınızı öne doğru uzatarak yere oturun. Avuçlar yere değecek şekilde kollarınızı yanlara açın. Sağ kolunuzdan kuvvet alarak sol kalçanızı yerden kaldırın öne doğru ilerlemeye çalışın. Hareketi diğer kolunuz üzerinde deneyin.

–  Tüm hareketler kalça kasları sıkıştırılarak yapılmalıdır.

– Ellerinizi duvara dayayarak ayakta durun değiştirerek tekrarlayın. Bir ayağınızın topuğunu kaldırarak diğer ayağınızı gergin bir şekilde yana uzatın. – Hareketi ayak değiştirerek tekrarlayın.

– Bir önceki egzersizin zıplayarak uygulanması daha etkilidir.

– Bir önceki pozisyonu bozmadan ayağınızı gergin tutarak içeri doğru sallayın.

– Ayakta durarak bacaklarınızı iki yana açın. Ellerinizi belinize koyarak vücudunuzun üst kısmını yanlara doğru esnetin.

– Ayakta durarak bacaklarınızı iki yana açın. Kollarınızı dirsekten kırarak göğüs hizasında birleştirin. Bu pozisyonda bedeninizi sağa ve sola çevirin.

– Kollarınızı göğüs hizasında kavuşturarak diz çökün. Pozisyonunuzu bozmadan sağa ve sola çevirin.

-Sol dizinizin üstünde durarak sağ bacağınızı gergin bir şekilde yana açın. Vücudunuzu gergin bacağa doğru esnetin. Aynı hareketi sağ dizinizin üstünde tekrarlayın.

– Kollarınızı göğüs hizasında kavuşturarak diz çökün. Pozisyonunuzu bozmadan sağa ve sola oturun.

– Sırtüstü yere uzanın. Tabanlarınız yere değecek şekilde dizlerinizi bükün. Kollarınızı kalçalar doğru uzatın. Dizleri göğüse doğru çektikten sonra gergin bir şekilde uzatın. 8- 10 saniye kadar nefesinizi tutarak  bu pozisyonda kalın. Tekrar başlangıç pozisyonuna geçin.

– Sırtüstü pozisyonunda avuç içleri yere bakacak şekilde kollarınızı iki yana açın. Bacaklarınızı vücudunuzla dik açı sağlayacak şekilde yukarı uzatın, iki yana hafifçe sallayın.

– Bir önceki pozisyonda bacakları sağdan yere değdirmeye çalışın. Tekrar dik duruma getirdikten sonra aynı hareketi soldan deneyin. Pozisyonunuzu bozmadan bacakları iki yana açıp kapayın.

– Bağdaş kurarak oturun. Avuç içleri yukarı bakacak şekilde kollarınızı  iki yana açın ve gergin olarak geriye doğru esnetin.

– Aynı pozisyonda kolları yukarı doğru uzatın. Gergin bir şeklide geriye doğru esnetin.

– Ayakta durarak bacaklarınızı iki yana açın. Yumruklarınızı sıkıp kollarınızı öne doğru çapraz uzatın. Kollarınızı değiştirip harekete devam edin.

– Bağdaş kurarak oturun. Kollarınızı dirsekten yukarı doğru bükün. Geriye doğru esnetin.

-Bacaklarınızı hafifçe aralayarak ve kollarınızı aşağı doğru sarkıtarak ayakta dik durun. Bedeninizin üst kısmını kollarınızla birlikte aşağı doğru sarkıtıp ellerinizle ayak parmak uçlarına dokunmaya çalışın.

– Eller ensede bağdaş kurarak oturun. Kollarınızı avuçlar dışarı bakacak şekilde yukarı kaldırıp ve bacaklarınızı iki yana açın. Vücudunuzun üst kısmını öne doğru esnetmeye çalışın. Nefesinizi tutarak 8 – 10 saniye kadar bu pozisyonda kalın.

– Aynı egzersizi bacaklarınızı öne doğru uzatarak başlayabilirsiniz.

– Sırt üstü yer uzanın. Tabanlarınızı yere değecek şekilde dizlerinizi bükün. Kollarınızı kalçalara doğru uzatın. Bel sabit olacak şekilde kasıkları yukarı doğru sıkıştırın. Bu pozisyonda 8 – 10 saniye kalın.

– Sırt üstü yer uzanın. Tabanlarınızı yere değecek şekilde dizlerinizi bükün. Kollarınızı kalçalara doğru uzatın. Dizleri göğüse doğru yaklaştırmaya çalışın.  Bu pozisyonda nefesinizi tutarak 8 – 10 saniye kadar kalın.

– Bir önceki egzersizdeki gibi dizleri göğüse yaklaştırırken aynı anda başınızı öne doğru kaldırın. Bu şekilde göğüs kaslarınızda çalışmasını sağlamış olursunuz.

– Sırt üstü yer uzanın. Tabanlarınızı yere değecek şekilde dizlerinizi bükün. Kollarınızı öne doğru uzatarak başınızı dizlere doğru getirmeye çalışın. Bu pozisyonda 8 – 10 saniye kalın.

Amaç varis ve pıhtı oluşumunu azaltmaktır. Ayakları aşağı yukarı bükme, germe ve çevirme egzersizleri yaptırılır.

Kedi pozisyonunda sırt kamburlaştırılır ve baş içeri çekilir, nefes verilir. Deve pozisyonunda iken ise nefes alınır ve baş yukarı doğru bakarken sırt çukurlaştırılır. Kedi – deve  pozisyonunda basınç kalktığı için dolaşıma yardım edilmiş olur  ve varis oluşma olasılığı ile bacak krampları azalır. Gebe kadınlar için klasik bir egzersiz türüdür. Bel çevresi kaslarında, karın ve pelviste tonus ve simetrik eklem hareket açıklığını sürdürmek amaçlanır.

Bu bölgeler hormonal ve mekanik stres altındadır. Dizler bükülü, ayaklar dizlerin 60 cm kadar önünde, yerle tam temas halinde ve aralarında omuzlar arasındaki mesafe kadar mesafe olmalıdır. Başın altın hafif yastık konabilir ve baş tam gevşemiş olarak tutulur. Kasılırken nefes verilir. Bu hareketi yaparken kaburgalar ile pelvis birbirine yaklaştırılır ve göğüs yerden kaldırılmaz. Kalçalar kasılma esnasında hafif yerden ve yere tam temas ettirilir. Bu hareketi sırtüstü yapmak büyük damarlara olan basıncı artırabilir. Bu nedenle yan yatarken  ya da kedi deve pozisyonunda yapılabilir.

Otururken ya da ayakta yapılabilir. Önden arkaya doğru yapılır. 10 -20 kez tekrar edilir.

Eller boynun arkasında birleştirilir ve dirsekler geriye doğru itilir. 10 saniye tutulur. 1 – 3 kez tekrar edilir. Bir sandalye yardımıyla yapılabilir. Eller birbirine değdirilir. Belin hareketliliği artıkça kollar daha geriye çekilebilir. Baş omuzların aşağısında olmalıdır. Dorsal kifoz düzleştirmeli ve omuzlar dışa doğru dönmemelidir.

Eller yetişmez ise havlu yardımıyla yapılır. 5-10 saniye tutulur ve 1 dakikaya kadar çıkabilir.

Ayaklar arasındaki mesafe omuzlar arasındaki mesafe kadar olacak şekilde ayakta durulur. Kol ve ön kol, aralarındaki açı 120 derece olacak şekilde tutulur. Dirsekler arkaya ve birbirine doğru yaklaştırılır ve bu pozisyonda 5 saniye tutulur. Bu hareket 5-25 kez tekrar edilir.

Bu amaca hizmet eden bir başka egzersiz şekil de, duvara eller dayanarak aşağı doğru eğilinir. Gebelik ayı ilerledikçe daha dik pozisyonda yapılabilir.

Sırtüstü yatıp, sağ ayak sol dize yakın olacak şekilde uyluğun üzerine ve ayak bileği dışarıda olacak şekilde konur. Sol el ile sol uyluğun arkasından yakalanır. Sağ el ile de düz içerden kavranır. Sol el ile uyluk çekilirken, sağ diz ise itilir. Sırtüstü yatılır. Diz bükülü olarak göğüse doğru yaklaştırılır. Aynı taraftaki el ile ayağın iç kısmından yakalanır. Ayak aşağı doğru bastırılır.

Sırt duvara dayanarak oturulur. Ayak tabanları birbirine temas ederken, elle ayak bileklerinden yakalanır.  Kollarla dizler zemine doğru yaklaştırılır. Uyluğun iç kısmında bir germe hissedilmelidir. Gevşenir ve tekrar edilir. Normal bel eğriliğini devam ettirmek için kalçaların altına battaniye konulabilir. Battaniye 3-4 cm kalınlık oluşturacak şekilde katılmalıdır.

Kalça, bacak ve sırtın esneklik derecesi rahat çömelmeye izin vermiyorsa kalça altına kitap yerleştirilebilir. Ayaklar hafifçe dışarı dönmüş olmalıdır. Eller birbirine tam temas eder. Dirsekler, dizler üzerine konarak bacaklar hafifçe dışarı doğru itilir. Çömelme ile kaslar güçlenir , bacaklar ve pelvis doğuma hazırlanır, ağır kaldırırken beldeki yükleme azalır.

Gebelikte güçlendirme egzersizlerinin içinde en popüler olanıdır. Belin alt kısımlarını, kalça ve bacakları güçlendirerek  mükemmel bir egzersiz türüdür. Aynı zamanda pelvik ve lomber bölgeye olan kan akımını da artırılır. Sırtüstü yatılır kalça, karın ve bacaklar bir halı üzerinde olacak şekilde,kalçalar yerden kaldırılır. Bu sırada nefes tutulur ve normale dönerken nefes verilir.

Sırtüstü duvara dayanılır ve ayaklar öne tutulur. Sırtın en rahat olduğu pozisyon bulunur. Aşağı doğru kayılır. Bu sırada dizler ayakların çok önüne düşmemelidir. Yorulana kadar durulur ve doğrulunur. Eğer bu pozisyonda durmak güç ise ayaklar birbirine doğru yaklaştırılır ve daha dik pozisyona gelinir.

Otururken, yatarken dizler ve kalçalar bükük durumda tutulmalıdır. İstirahat ederken ayaklar bir destekle kalça düzeyinde yukarıda tutulmalıdır.

İş yaparken vücut desteklenmelidir. Gebe kadın öne eğilmemeli, çömelerek iş yapmalı, ancak uzun süre çömelme pozisyonunda durmamalıdır.

Egzersizlere gebeliğin 4. ayında başlanması, başlamak için 8. aydan geç kalınmaması uygundur. Egzersizler tıbbi bir riski olmayan gebelere önerilir.

Bir yoga duruşudur ve gevşetici germe özelliği vardır. Artmış bel düzleşmesini azaltmak amacıyla önerilir. Ayaklar üzerinde çömelinilir, dizler ve ayaklar belli bir açıklığı sağlamak için ayrı tutulur, ayak parmakları birbirine doğru yaklaştırılır. Sonra baş zemine dokunur ve kollar, bacaklar hizasına getirilir. Gebeliğin geç dönemlerinde hareketi daha iyi yapmak için yastık kullanılabilir. Sırtüstü pozisyonda ayaklarınızı hafifçe yana açarak dizlerinizi kırın.

İdrarınızı tutmaya çalıştığınızı düşünerek 5 saniye kadar kendinizi kasın. Daha sonra 10 saniye kadar dinlenin. Rahatlama sırasında nefes alıp, kasılma sırasında nefes verin. Sırtüstü yere yatın. Kalçanızın altına bir yastık yerleştirin. Bacaklarınızı çapraz olarak dizden bükün. Dizleriniz arasına çapı aşağı yukarı 20 cm olan bir top sıkıştırın, kalçanızı yukarı doğru kaldırmaya gayret edin.